Princípios do Treinamento Físico: Sobrecarga Crescente - Realização: Maria Eduarda Casagrande - Orientação: Prof. Bruno Michel Ferraz Margoni 🤸🏋️‍♂️

Princípio da Sobrecarga Crescente: FREQUÊNCIA

É quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana.

    A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos. Isto indica que o treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento.

    A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 

    Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.

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Princípio da Sobrecarga Crescente: VOLUME

    Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.

    Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de exercícios físicos. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de exercícios/séries/repetições em que a tarefa deverá ser realizada.

    Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.

    As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.

    No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas.

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Princípio da Sobrecarga Crescente: INTENSIDADE

   Atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.

   A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.

INTENSIDADE: passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.

   Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte.

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Princípios do Treinamento Físico: Introdução - Realização: Maria Eduarda Casagrande - Orientação: Prof. Bruno Michel Ferraz Margoni 🤸🏋️‍♂️

Princípios do Treinamento Físico: Introdução

   A ciência da Educação Física indica alguns princípios para a execução de qualquer exercício físico. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.

    Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.

   Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas.

Nas próximas semanas iremos compartilhar com vcs estes Princípios.

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Princípios do Treinamento: 1 - PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA:

É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração (volume) e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como genética, hereditariedade, gênero, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.

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 Princípios do Treinamento: 2 - PRINCÍPIO DA SOBRECARGA CRESCENTE (Parte 1)

Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.

    A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.

  Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.

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Programa de Treinamento Funcional: Exercícios de Fortalecimento e Flexibilidade. - Orientador: Prof. Bruno Michel Ferraz Margoni - Educanda: Maria Eduarda Casagrande 🏋️‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♂️🏃‍♀️

Programa de Treinamento Funcional: Exercícios de Fortalecimento e Flexibilidade.

Orientador: Prof. Bruno Michel Ferraz Margoni

Educanda: Maria Eduarda Casagrande

(9ºAno do Ensino Fundamental)

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Nesta quarentena cuide de sua Saúde Física e Mental e das pessoas que vc Ama🤸🤸🤸

Grande Abraço 🤙🤙🤙

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Programa de Treinamento Funcional: Exercícios de Fortalecimento e Flexibilidade. - Orientador: Prof. Bruno Michel Ferraz Margoni - Educanda: Maria Eduarda Casagrande 🏋️‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♂️🏃‍♀️

Mulher Maravilha:

Deite-se de bruços (decúbito ventral) com os braços e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima. Contraia os músculos do centro do seu. corpo para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Segure em cima por 3 a 5 segundos. Abaixe-se suavemente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 30 segundos.

Ponte Glúteos:

Deitada de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão de 30 a 40 cm da do quadril. Prepare o centro do seu corpo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para reiniciar o movimento. Essa é uma série. Complete três séries de 10 repetições por lado.

 Garra:

Deite-se do lado esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão, apoiando sua cabeça na mão. Dobre os joelhos e coloque a perna direita em cima da perna esquerda, com o quadril esquerdo apoiado no chão. Gire o joelho direito em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Abaixe a perna, mantendo os quadris levantados por toda parte. Essa é uma série. Complete o maior número possível de representantes, com controle, em 30 segundos e depois troque de lado.

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Deadlift de uma perna:

Fique em pé se apoiando na perna esquerda, com a palma da mão direita nas laterais das coxas. Estenda o braço esquerdo para frente para obter equilíbrio. Mantenha a perna esquerda levemente dobrada. Incline-se para a frente, estendendo a perna direita diretamente atrás de você, até que seu tronco fique paralelo ao chão. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.

Avanço/Afundo/Estocada reversa:

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Com controle, afaste o pé esquerdo para trás e abaixe-o até as duas pernas formarem ângulos de 90 graus e o joelho traseiro estar pairando a 5 a 10 cm do chão. Inverta o movimento. Essa é uma repetição. Complete três séries de 10 repetições por lado sem alternar.

Prancha:

Fique com os braços estendidos ou cotovelos no chão, com as mãos se apoiando no chão, na direção dos ombros. Dê um passo para trás, um de cada vez. Para obter mais estabilidade, coloque os pés na direção do quadril e aproxime-os para um desafio maior. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão. Agora, contraia seu abdômen, quadríceps, glúteos e fique assim por 30 segundos a 1 minuto.

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Linha: 

Segure um haltere em cada mão e assuma uma posição de prancha alta, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris. Enquanto mantém os quadris e os ombros nivelados, dobre o braço esquerdo e puxe o cotovelo para trás diretamente atrás de você. Pare quando o haltere atingir a altura do peito. Abaixe o peso no chão e repita o movimento. Essa é uma repetição. Complete três séries de 10 repetições.

Queda de pernas:

Deite-se de costas, segurando um haltere, com uma mão em cada ponta, e estenda os braços. Levante e estique as pernas diretamente sobre os quadris. Abaixe a perna esquerda para baixo o mais baixo que puder, sem a lombar se arquear. Volte ao início e repita do outro lado. Essa é uma série. Complete o maior número possível de séries, com controle, em 30 segundos.

 Inseto:

Deite-se de costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas dobradas 90 graus (joelhos acima dos quadris). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, prepare centro do corpo e, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna direita até o calcanhar quase tocar o chão e levante o braço esquerdo até a mão tocar o chão. Faça uma pausa, depois volte para iniciar e repita no lado oposto. Essa é uma série. Complete o maior número possível de séries, com controle, em 30 segundos.