Deite-se de bruços (decúbito ventral) com os braços e as pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna neutra, olhando para o chão à sua frente, em vez de para cima. Contraia os músculos do centro do seu. corpo para estabilizar a coluna, enquanto simultaneamente levanta as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Segure em cima por 3 a 5 segundos. Abaixe-se suavemente de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Complete o máximo de repetições possível em 30 segundos.
Deitada de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão de 30 a 40 cm da do quadril. Prepare o centro do seu corpo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para reiniciar o movimento. Essa é uma série. Complete três séries de 10 repetições por lado.
Garra:
Deite-se do lado esquerdo e coloque o antebraço esquerdo no chão, apoiando sua cabeça na mão. Dobre os joelhos e coloque a perna direita em cima da perna esquerda, com o quadril esquerdo apoiado no chão. Gire o joelho direito em direção ao teto, mantendo os pés juntos. Abaixe a perna, mantendo os quadris levantados por toda parte. Essa é uma série. Complete o maior número possível de representantes, com controle, em 30 segundos e depois troque de lado.
