Segure um haltere em cada mão e assuma uma posição de prancha alta, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris. Enquanto mantém os quadris e os ombros nivelados, dobre o braço esquerdo e puxe o cotovelo para trás diretamente atrás de você. Pare quando o haltere atingir a altura do peito. Abaixe o peso no chão e repita o movimento. Essa é uma repetição. Complete três séries de 10 repetições.
Deite-se de costas, segurando um haltere, com uma mão em cada ponta, e estenda os braços. Levante e estique as pernas diretamente sobre os quadris. Abaixe a perna esquerda para baixo o mais baixo que puder, sem a lombar se arquear. Volte ao início e repita do outro lado. Essa é uma série. Complete o maior número possível de séries, com controle, em 30 segundos.
Inseto:
Deite-se de costas com os braços estendidos sobre o peito e as pernas dobradas 90 graus (joelhos acima dos quadris). Mantenha a região lombar pressionada contra o chão, prepare centro do corpo e, lenta e simultaneamente, estenda e abaixe a perna direita até o calcanhar quase tocar o chão e levante o braço esquerdo até a mão tocar o chão. Faça uma pausa, depois volte para iniciar e repita no lado oposto. Essa é uma série. Complete o maior número possível de séries, com controle, em 30 segundos.
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